domingo, 17 de abril de 2011
Omegas, las grasas necesarias
http://www.fitness.com.mx/alimenta229.htm
Omegas, las grasas necesarias
Ingerir los alimentos adecuados, nos proporcionan las raciones necesarias...
Por Ileana Aguilar Cervantes
Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 pertenecen al grupo de las grasas poliinsaturadas.
Nuestro cuerpo es incapaz de fabricarlos, únicamente lo podemos obtenerlos de la dieta, por eso se les da el nombre de ácidos grasos esenciales.
Los ácidos grasos omega 3 se encuentran principalmente en el pescado azul, en las semillas de lino y cáñamo, en alimentos enriquecidos y en presentaciones farmacológicas.
Dentro del grupo de los ácidos grasos omega 3 encontramos el ácido alfa linoléico (AAL) y sus metabolitos: el acido eicosapentanoico (EPA) y el docosahexanoico (DHA). Estos cumplen una importante función vasodilatodora y reguladora de las paredes de los vasos sanguíneos. Además son precursores de las prostaglandinas, los tromboxanos y leucotrienos. Son muy importantes ya que juegan un papel importante en el desarrollo del sistema nervioso, la regulación de la presión sanguínea, la acción de otras hormonas, algunas reacciones inflamatorias y ciertos mecanismos de defensa.
El beneficio que se le atribuye al aceite de pescado rico en omega 3, particularmente al EPA y DHA radica en la respuesta inflamatoria e inmunológica ya que intervienen en la producción de eicosanoides. En la membrana celular el EPA y el DHA ejercen influencia sobre la fluidez, función receptora, actividad enzimática. Así como la inhibición de placas de ateroma que se forman en las arterias y que obstruyen el flujo sanguíneo aumentando de esta manera el riesgo de infarto.
Todos estos mecanismos se asocian con un menor riesgo de enfermedad coronaria.
Cuando hablamos de los ácidos grasos omega 3 es importante también mencionar a los ácidos grasos omega 6, que son derivados del ácido linoléico (AL) que encontramos en los aceites de cártamo, girasol y maíz.
Además del AL, se incluyen dentro de esta familia al ácido gamma-linoléico (AGL), el ácido dihomogamma-linoléico (ADGL) y el ácido araquidónico (AA).
Cuando consumimos ácido linoléico (AL) nuestro cuerpo se encarga de convertirlo en AGL, ADGL, y AA, pero las grasas perjudiciales (margarinas, grasas para pasteleria, azucar, colesterol, ácidos grasos trans), la falta de vitaminas (B3, B6, C, E), virus, obesidad, diabetes y envejecimiento pueden inhibir la conversión de omega 6.
A diferencia de los omega 3, los ácidos grasos omega 6 están relacionados con la aparición de procesos inflamatorios y procesos aterogénicos cuando en la dieta se incluyen demasiados omega 6.
Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 compiten por las mismas enzimas aunque tengan un rol diferente, es por ello que el equilibrio en la ingesta de ambos es importante. Según FAO – OMS recomienda que por cada unidad de ácidos grasos omega 3 deben consumirse de 5 a 10 unidades de omega 6.
Anteriormente, la dieta era baja en grasas saturados (de origen animal) y equilibrada en ácidos grasos omega 3 y 6. Sin embargo, actualmente, el consumo de grasas saturadas se ha incrementado y se ha roto el equilibrio entre los ácidos grasos omega 6 y 3, siendo más abundante el consumo de omega 6 con respecto a los omega 3.
Esto se debe en gran medida al aumento de granos de trigo, cebada, girasol, entre otros, para la alimentación de animales reflejando cantidades más elevadas de omega 6 en la carne.
La mayor manera de equilibrar el aporte de ácidos grasos omega 3 es aumentar el consumo de pescado, mariscos, y aceites vegetales o semillas como lino, canola y soya. De esta manera podemos lograr un equilibrio.
En la tabla que se presenta a continuación se resumen las características de los ácidos grasos poliinsaturados así como los alimentos donde los podemos encontrar.
Ácidos Grasos Omega-3 y Omega-6 | ||||
Ácidos Grasos Poli-insatu | Nombre | Abrevia | Estructura | Fuente de Alimentos |
Omega-3
| ácido alfa- | ALA | 18:3n-3 | Nueces, aceite de linaza y aceite de canola |
ácido eicosapenta-enoico | EPA | 20:5n-3 | Pescado graso y aceites de pescado | |
ácido docosa-hexaenoico | DHA | 22:6n-3 | Pescado graso y aceites de pescado | |
Omega-6
| ácido linoleico | AL | 18:2n-6 | Aceite de maíz, de cártamo, de soja, de semilla de algodón y de girasol |
ácido gama- | AGL | 18:3n-6 | Leche materna y semillas de grosella | |
ácido araqui- | AA | 20:4n-6 | Carne, aves y huevos | |
El requerimiento de ácidos grasos omega 3 se cubre consumiendo pescado rico en ácidos grasos omega 3 por lo menos dos veces por semana y consumiendo 5 nueces o almendras todos los días. Sin embargo es necesario consultar a un especialista en nutrición para que determine los requerimientos de estos ácidos grasos de manera individual. No perdamos de vista que finalmente son grasas, que aunque son benéficas, aumentan el aporte calórico y es importante mantener un equilibrio con los demás nutrientes para lograr un estado nutricio óptimo.
Es un hecho que hoy en día esta validado el uso de fármacos que contienen omega 3 en forma de cápsulas, solo en personas post infartadas y dislipidemias, sin embargo es necesario que se consuman bajo vigilancia médica, ya que tienen interacción con otros fármacos que podrían aumentar el riesgo de hemorragia.
Recomendaciones de la American Heart Association (AHA) para el consumo de ácidos grasos omega 3 | |
| Tipo de población | Recomendación |
| Pacientes sin enfermedad coronaria documentada | Comer una variedad de pescados (preferiblemetne grasos) al menos deos veces a la semana. Incluir aceites y comidas ricas en ácido alfalinolénico (aceites de semilla de lino, canol y soya; semillas de lino y nueces). |
| Pacientes con enfermedad documentada | Consumir 1 g de EPA + DHA al día, preferentemente de aceite de pescado. Los suplementos de EPA + DHA pueden ser considerados, previa consulta con el médico. |
| Pacientes con necesidad de bajar los triglicéridos | 2 a 4 g de EPA - DHA al día en cápsulas, bajo prescipción médica. |
Receta: Empanadas de Vigilia
Especial Pascuas
Receta nº 8
Empanadas de Vigilia
Ingredientes: 12 empandas
Tapas para empanadas de hojaldre
Relleno
Cebollas 2
Pimiento rojo
Pimiento verde
Aceite 2 cdas
Jurel 1 lata
Sal y pimienta
Pimentón 1 cdita
Huevo duro 1
Varios
Huevo para pincelar
Azúcar impalpable para espolvorear
Relleno
Picar bien fino las cebollas y los pimientos. Rehogar en aceite caliente. Retirar.
Abrir la lata de jurel y quitarle el espinazo, para que quede perfectamente limpio. Mezclar con las cebollas y el pimiento. Condimentar a gusto con sal, pimienta y pimentón, y agregar el huevo duro picado. Dejar enfriar bien.
Armado
Sobre cada tapa de empanada, colocar un poco de relleno, mojar los bordes con agua y cerrar haciendo un repulgue, a gusto. Pincelar con huevo batido. Espolvorear con azúcar impalpable.
Pinchar con un tenedor, y cocinar en horno moderado durante 20 a 25 minutos, hasta que estén doradas.
Consejos Manos en la Masa:
· A muchos chicos no les gusta el pescado por su aspecto y aroma, preparados en empanadas o tartas es una buena opción de que lo consuman con mayor aceptación.
· Podemos remplazar el jurel por atún o cualquier otro pescado fresco.
· Contiene omega que es muy importante para la salud. Ver http://www.fitness.com.mx/alimenta229.htm
· Pero, ¿por qué nos privamos de las carnes rojas en Semana Santa?
Los católicos comen pescado o marisco en Semana Santa –según un sacerdote consultado- “es para cumplir con las Sagradas Escrituras. Los fieles católicos no consumen la carne roja porque representa el cuerpo de Cristo crucificado.”